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冬练三九掌握八个要领
2022-10-01

冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育活动,但“冬天动一动,少闹一场病,冬天懒一懒,多喝药一碗”、“夏练三伏,冬练三九”这些俗语说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。

北京中医医院主任医师王应麟说,体育运动是接触寒冷的最好方式。事实证明,冬季到户外参加体育活动,身体受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收缩,能够使心脏跳动加快,呼吸加深,体内新陈代谢加强,身体产生的热量增加。同时,由于大脑皮质兴奋性增强,有利于灵敏、准确地调节体温。这样,人的抗寒能力就可明显增强。

但王医生也同时提醒,冬季参加体育运动尽管好处很多,但有些问题要必须要引起注意:

一、不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。

二、在进行长跑等运动时,容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此,为减少吞咽进过多的冷空气,运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。在进行体育比赛前两天应少食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物,可减免运动时发生的腹胀。一旦腹痛或腹胀难忍,被迫终止运动时,可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品。在脐周围涂松节油或樟脑醑擦剂,加敷热水袋可帮助排气消胀。

三、要避免着凉,冬季到户外锻炼,要适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍身体的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。在运动中间休息时,切记穿上外套,不可任风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入体内致病。在锻炼结束时,如果身上出汗,要擦干汗水,换上干软的内衣。要是靠身体把汗焐干,就会觉得全身冰凉,容易感冒。

四、不要在众多冒烟的庭院或街道胡同

里锻炼,这对健康的损害也是不小的。烟雾、废气都会直接损害人体健康,引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬日的锻炼活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行,如山谷、溪流旁、树林草地、空气清新洁净的地方,使我们的机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。

五、要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼,这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。此外,在冬天的早晨,由于冷高压的影响,往往会发生逆温现象,即上层气温高,而地表气温低,大气停止上下对流活动,早晨生活、工业排出的废气不能向大气层扩散,造成室外空气相当污浊,能见度大大降低。这时在室外运动就不如在室内活动了。

六、冬季锻炼,应充分做好准备活动,人在冬季从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内的代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且由于心跳加快,还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此,应做好准备活动,使浑身的肌肉、关节活动开,体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,提高神经中枢的兴奋性,血液循环和物质代谢得到改善。准备活动要做到浑身发热,这样开始活动,便会觉得四肢有力,精神饱满,寒冷也不足惧了。

七、冬季冷水浴是不少人喜欢的冬季锻炼。事实证明,这是一项能够提高耐寒力的有益运动。但是,应该根据个体情况选择全身性冷水浴还是局部擦身。全身冷水浴水温应在10~16摄氏度,脱掉衣服,站在淋浴喷头下迅速冲洗,时间不宜过长,2~3分钟即可。进行这种锻炼最好从夏天开始,每天坚持,这样到冬天就可以达到适应锻炼的目的。局部擦身的水温可在8~12摄氏度,用毛巾蘸湿迅速擦身,局部擦身选择的部位常常是面部、耳部、手部、脚部等。这种方法男女老少均可采用。

八、冬季的室内锻炼。当室外大风降温、大雾、降雪不宜室外活动时,室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时,要选择向阳的房间,先将室内通风换气后,可以在室内做体操,活动腰腿,也可以做气功锻炼,应选用动静结合的功法为好。也可以自己编一套健身操,比如有颈椎病、腰腿痛、高血压等病的人,可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动,尤其在头部的搓、按、捋、梳等手法,都会收到很好的效果。