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生酮饮食能减肥吗?短期试试就好,长期可要小心危害!
2022-09-25

编者按:

如果你是健身减肥人群,那么“生酮饮食”对你来说一定不陌生。因为这种饮食正是因为减脂功效才在近期变得流行起来。该饮食“惊人”的减肥功效吸引了众多人的眼球。

那么什么样的饮食模式才是生酮饮食呢?这种饮食有什么样的作用?是否会有健康风险?

今天我们特别关注这种最初用于治疗癫痫的饮食模式,同时也提醒诸位读者不要轻易尝试这种饮食模式,因为其对人体健康的长期影响尚无具体定论。

如果没有特殊需求且没有专业人士的建议与帮助,建议读者选择更加平衡的饮食模式,并通过其它更加合理的方式(如运动)进行减肥。

流行的生酮饮食

早起,炒 2 个鸡蛋,搭配半杯的菠菜,用椰子油炒熟。中午,吃一盘芝麻菜沙拉,一罐金枪鱼添加 2 勺蛋黄酱,再吃 8 个烤杏仁,或许还可以加点柠檬皮。晚餐,1/4 个烤肉鸡,一杯量的花椰菜用一勺橄榄油炒熟,再加半个牛油果。

如果你的朋友开始这样吃饭,那么你的朋友可能会告诉你,他/她正在进行生酮饮食。

生酮饮食是目前一种很流行的饮食方式。网络及社交媒体上面充满了各种各样的利用生酮饮食成功减肥的故事。

在这些一篇又一篇充满“鸡血”的故事中,你能看到一张又一张从臃肿身材到没有赘肉、身材美好的对比照,想要减肥的人可能会因此获得满满的动力,甚至想要马上去尝试这种饮食方式,来获得美好身材。

那么什么是生酮饮食呢?

什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种比例极端的高脂、低碳水化合物的饮食方式,每天大约 80%的热量是由脂肪提供的,15%的能量由蛋白质提供,剩下 5%由碳水化合物提供。

这种饮食起源于 20 世纪 20 年代,由研究员 Woodyatt 和 Wilder 在梅奥诊所开发,主要用于治疗癫痫 [1] 。

1925 年,在梅奥诊所就职的 Peterman 公布了一种生酮饮食的配方,称为“经典 Peterman 生酮饮食”,在这个配方中,每日饮食为:10 至 15 克碳水化合物,每公斤体重 1 克的蛋白质,以及摄入大量脂肪补足剩余的每日热量需求 [2] 。

由于生酮饮食治疗癫痫的效果显著,20 世纪 30 年代,其被正式纳入抗癫痫药物。1950 年代后,由于其它抗癫痫药物的出现,生酮饮食慢慢没落。

但是在 1990 年以后,生酮饮食重新被提出作为顽固性癫痫或者难治疗癫痫疾病的治疗方案,并且在药物干预不足的情况下仍然是较为可靠的一种治疗手段。

而近十年内,生酮饮食这一概念再次引发人们关注不再是因为其治疗癫痫的效果,而是作为一种治疗肥胖和糖尿病的饮食计划。其宣称的快速减肥功效引起了众人的兴趣。此外,有研究报告称,这类饮食可以提高运动员的身体耐力,因此这种饮食也引起了运动界的关注 [3] 。

我们知道其实许多营养丰富的食物都富含碳水化合物,比如水果、蔬菜、全谷物、酸奶等。

然而,在生酮饮食中,任何来源的碳水化合物都是需要严格的控制,尤其水果和蔬菜,以达成这种饮食方式要求的每日少于 20~50 克碳水化合物的摄入要求,严格时可能会更少(少于 10 克)。同时面包、谷物和谷类食物也是严格限制食用的食物。

需要了解的是,一个中等大小的香蕉就含有大约 27 克的碳水化合物。因此对于大多数人来说,要采取生酮饮食需要对平常的饮食习惯做出巨大的改变。

在生酮饮食中可以加入到食谱中的碳水化合物类饮食主要是非淀粉类蔬菜,包括西兰花和其它十字花科蔬菜,如绿叶蔬菜、芦笋、黄瓜和西葫芦。

在蛋白质方面,选择的食物需要满足蛋白质含量高而碳水化合物含量低或不含碳水化合物的条件。这类食物可以是用草喂养的动物肉,牧场饲养的家禽,蛋类,骨汤,鱼类和一些全脂(理想情况下是未加工的)乳制品。

同时也要注意不能摄入过多的蛋白质,因为这样会影响饮食模式产生的效果,而按照这种饮食的要求,如果是一位体重 60 公斤的成人,那么每日摄入蛋白质量是 60 克。

此外,正如前所说大部分热量都是由脂肪提供的,所以还意味着需要吃大量的肉、脂肪、油脂等。可以食用的脂肪来源食物有:橄榄油、椰子油、草食黄油、棕榈油、重奶油以及一些坚果和种子。

了解完生酮饮食具体的饮食要求后,你一定会好奇这种宣称可以帮助人们减肥的饮食是如何发挥作用的。让我们来一起看看这背后的机制。

生酮饮食如何起作用?

生酮饮食的目的是迫使你的身体去使用不同形式的能量。

众所周知,从碳水化合物中分解得到的葡萄糖是我们身体的主要供能物质。当碳水化合物没有消耗完全时,这些碳水化合物会储存在肌肉中并且会转化为脂肪,使人肥胖。

而当没有足够的碳水化合物能量时,机体会选择由肝脏去分解脂肪形成酮体,从而使身体进入“酮症”(Ketosis)的代谢状态。酮体经过氧化后产能,代替葡萄糖成为身体的主要能量来源。酮可以为心脏、肾脏和其他肌肉提供能量。身体同样可以利用酮作为大脑的代替性能量来源。生酮饮食也因为这个原理而命名。

当身体进入酮症状态后,身体就会将脂肪作为主要的能量来源。而且除了供能外,脂肪还会增加饱腹感。

因此,对于我们的身体来说,生酮饮食可以达到一定的断食效果。通常来说,当机体处于一种饥饿的状态时,身体缺少能量来源,会利用肌肉来产能。但是在生酮饮食中,酮会作为代替的能量,并且为了防止肌肉的流失,生酮饮食会要求人们摄入一定量的蛋白质来维持肌肉。

值得注意的是,在进入酮症的状态时,可能会出现一种“酮流感”(Keto flu)的不适情况。可能的症状有呕吐、肠胃不适、疲劳和嗜睡等,这种状态通常会持续几天。

天然药物和临床营养学家 Josh Axe 估计,在尝试生酮饮食的人群中约有 25%可能会出现这些症状,其中最常见的是疲劳。Josh Axe 解释了这种症状发生的原因是:身体耗尽了糖类这种能量来源,需要开始使用脂肪作为供能物质,这种过渡期引发了“酮流感”。

但是也正是因为这种迫使身体使用脂肪作为供能物质的特性,让生酮饮食具有一定的减肥功能。但是这种减肥功效是长期的吗?

图片来源:GettyImages

生酮饮食的减肥功效

生酮饮食在减肥方面的功效,确实已经有若干研究报道。但是要注意的是虽然这些研究得到了可以减重的结果,但是大多数的研究中采用的饮食与生酮饮食相比,要求要较为宽松一些。

2005 年,发表于 JAMA 的一项研究中,对 160 位超重患者进行了饮食干预的人体实验,发现 Atkins 饮食组的体重降低。Atkins 饮食是一种跟生酮饮食类似的饮食方式,在一些情况下也会将这种饮食归为生酮饮食,它要求低碳水化合物,但对脂肪的摄入不做要求 [4] 。

2013 年,在 British Journal of Nutrition 期刊上发表了一项纳入约 1600 名志愿者的荟萃分析研究。

研究发现,与低脂饮食相比,低碳水化合物生酮饮食(verylow-carbohydrate ketogenic diets,每日摄入碳水化合物不多于 50 克)降低体重的效果更好,同时能够降低舒张压、血清中甘油三酸酯水平,并提高高密度脂蛋白水平。

然而在这项研究中发现,与疾病发生呈正相关的低密度脂蛋白胆固醇的含量在低碳水化合物生酮饮食人群中会显著提高 [5] 。

另外,啮齿动物如小鼠中的某些研究利用的饮食或许更能反映出真正生酮饮食的作用。

在一项小鼠研究中采取的饮食满足生酮饮食的全部要求,即脂肪占总卡路里的 90~95%,蛋白质占 5~10%,碳水化合物约占 1%。而这项研究结果显示出了生酮饮食的短期减重效果:在为期 5 周的实验中体重有降低 [6] 。

但是,在长期的小鼠实验中 22 周,并不会导致体重变化,并且可能导致葡萄糖不耐症和胰岛素抵抗 [7] 。

从这些研究结果中可以发现,生酮饮食虽然具有减脂作用,但可能只能在短期内减脂,长期的效果还有待探究。而且,长期进行生酮饮食可能会导致意想不到的后果。

图片来源:U.S News 最佳饮食排行榜

生酮饮食的风险

在 U.S News 发布的 2019 年最佳饮食排行榜中,统计了 35 种饮食计划,其中,生酮饮食的综合排名仅在 34 位,虽然在最快速减重饮食中排名第三位,但是其在健康方面的排名却处于垫底位置。

实际上,生酮饮食在减肥方面的安全性问题一直备受争议。对于肥胖人群来说,减掉多余脂肪是必要的,但是要尝试一项饮食计划之前,了解这种饮食的安全性则是首要的。

由于低碳水化合物、高脂肪的构成特点,长期采取生酮饮食可能会引起一系列的不良症状:

1.营养缺乏。对碳水化合物的限制,可以减少一些不太健康的食物,比如精制糖类食物等摄入。但是这项要求也同样会导致一些营养丰富的水果、蔬菜和谷类食物的摄入不足,因此长此以往可能会有缺乏微量营养物质的风险,比如硒、镁、磷和维生素 B、C 等。

除了维生素和矿物质之外,生酮饮食还会导致膳食纤维的减少,并因此引起一些消化问题(比如便秘或者腹泻)以及胆固醇含量增加,甚至高血压。

2.放松后可能会导致体重反弹。酮症状态很容易消失的,当对饮食稍有松懈,比如稍微吃点蓝莓,身体就会恢复为从碳水化合物中获取能量而不是脂肪。

因此,当重新恢复碳水饮食后,人们的体重很快就会反弹。而且生酮饮食在减重时也可能会导致部分肌肉的流失,但是在体重反弹时,增加的则全部为脂肪。另外,体重的反复波动可能会导致身体紊乱。

3.影响肝脏健康。大量脂肪的代谢可能会加重肝脏的负担,若本身具有肝脏疾病则会使疾病恶化。

4.思维模糊和情绪波动。大脑需要从健康的碳水化合物来源获得糖分来维持功能。低碳水化合物饮食可能引起大脑混乱和易怒的情况。

5.心脏疾病的风险。生酮饮食中含有大量的饱和脂肪酸。哈佛大学附属百翰妇女医院营养科主任、注册营养师 Kathy McManus 认为,饱和脂肪酸的每日摄入量不超过每日卡路里的 7%,否则会增加心脏疾病的风险。

同时,生酮饮食更是与含量升高的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇相联系,这种胆固醇与心脏疾病具有相关性。

另外,最近一篇发表在 Lancet 子刊的文章认为肠道疾病患者不应该尝试生酮饮食,因为对已经存在营养素缺乏风险的肠道疾病患者,生酮饮食可能会加剧该风险。而且,生酮饮食对肠道菌群有消极作用,目前尚无研究评估是否可以通过补充益生菌/益生元来抵消这种副作用。

此外,患有以下疾病或者健康问题的人群也不推荐生酮饮食:胰腺疾病问题、肝脏问题、甲状腺问题、进食障碍或有进食障碍史、胆囊疾病或切除胆囊的人。

其实有很多营养学家并不建议采取这种饮食模式,因为关于这种饮食模式对身体健康的长期影响缺乏足够证据,所以,在打算尝试生酮饮食之前必须要从与医生和营养师那里得到建议与帮助,而不要盲目跟风。

是否开始生酮饮食?

总而言之,生酮饮食在短期内可能具有较好的减肥效果,但是长期来说,一方面生酮饮食难以坚持,另一方面巨大的风险不容忽视。

所以,对健康人而言,我们并不推荐这种饮食模式,如果想要减肥,我们可以采取限制热量摄入以及运动的方式,没有必要采取这种尚存许多不确定性的饮食模式。

而对于疾病个体,一定要听从医生和营养师的建议,因为很多疾病可能完全不适合这种饮食模式,而另一些疾病,虽然可能有一些益处,但是长期的效果尚无结论。

事实上,对于大多数人而言,如果没有特殊需求,采取平衡的饮食模式可能才是最佳选项。

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